おはようございます。
20時半に寝て３時半に起きる、レイです。
オナ禁２１日目の達成報告です。
１４日目ぐらいまでは起床時間と
就寝時間が安定してなかったんですが
ここのところ朝決まった時間に
起き続けられています。
オナ猿のとき毎日、夜更かしして
昼頃起きてっていう生活が信じられませんね。
朝が気持ちよすぎる。
個人的に20日代が1番リセット率が高いので
まじで気を付けます。私の山場です。
皆さんはしっかり睡眠はとっていますでしょうか。
また、寝ても疲れが取れない
日中に活力がない、頑張っているのに結果が出ない
そんな方は睡眠に問題がある可能性が高いです。
睡眠を改善すれば日中の活力も生産性も上がって
努力と結果が結びつきやすなります。
今日はそんな睡眠についてのお話です。
睡眠の重要性
あまりにも睡眠を軽視する人が多すぎます。
睡眠時間を削って作業をするのは短期だったら
効果的かもしれませんが長期的に見たら
悪影響しかないです。
日本人の平均睡眠時間は世界で最も短く
日本人の約4割が睡眠不足だと言われています。
睡眠不足に陥ると脳のグルコースが減り
思考力、判断力の低下
グルコースを求め、手軽な
菓子パン、砂糖、ジュースを求めるようになります。
また、作業を完了させるのに時間がかかり
ミスが増えるようになります。
なんでかというと我々は
寝ているときにしか脳の有害物質や老廃物を
排出できないからです。
時間がないからと徹夜するのではなくて
まずは起きてる時間の中で無駄をなくすか、
次の日の朝に回しましょう。
睡眠最優先です。
最初に睡眠時間の確保、質はそのあとで良いです。
オナ禁していても６時間睡眠より
７時間睡眠とった方が日中の調子良かったです。
睡眠の質を上げる７つの方法
先ほども言ったように睡眠不足の人は
まずはしっかり睡眠時間を確保することが先決です。
睡眠時間は確保しましたか？
睡眠の質を上げる方法を順番に
組み立てると以下の通りです。
・朝の日光を浴びる
・カフェインは午後以降摂らない
・食事は寝る2時間前に済ませる
・入浴する
・間接照明、ブルーライトの制限
・換気をする
・息に集中して寝る
朝に日光を浴びる
朝に日光を浴びるメリットは２つあります。
1つ目は体内時計をリセットしてくれることです。
我々が持つ体内時計は24,2時間に設定されています。
つまり朝に日光を浴びないと
毎日12分ずつ体内時計がずれてしまいます。
この体内時計が正確に保つことさえできれば
決まった時間に眠たくなり
毎朝同じ時間に起きられるはずです。
2つ目はセロトニンとコルチゾールを分泌してくれることです。
セロトニンは幸せホルモンとも言われており
生成された15時間から16時間かけて
熟睡を促すメラトニンへと変化していきます。
またコルチゾールですがストレスホルモンと
言われているので悪い面も持っていますが
朝の活力にも繋がってくる大事なホルモンでもあります。
またメラトニンと反比例の関係も持っています。
朝にコルチゾールを分泌しておくことで
夜に減少して代わりにメラトニンが増加するイメージです。
朝の6時から8時の間に浴びるのが良いと思います。
私は3時半起きでまだ太陽が昇ってない時間ですが
きちんと6時半ごろに浴びるようにしています。
ほんとは朝起きてすぐ浴びた方が良いと思いますが、、
ただベランダに出て浴びるだけでもいいですが
ついでに朝散歩しましょう。
カフェインは午後以降摂らない
これはオナ禁4～6日目でもお話ししたので
全く同じことを話します。
カフェインというとコーヒーやエナジードリンクですね。
私も好きなのでよく飲むのですが
寝る１０時間前はもう摂らない方がいいです。
カフェインは半減期が４～８時間あって
体内から完全になくなるまで時間がかかります。
当然カフェインが体内に残っていると
睡眠につきにくくなり
睡眠につけても質が悪いです。
なので私のお勧めは昼の１２時以降は飲まない。です
食事は寝る2時間目に済ませる
さて、ここからは夜のアクションですね。
食事を2時間前に済ませる理由は
消化にかかる時間がおよそ2時間程度だからです。
夜に結構食べる人
揚げ物などのヘビーなものを食べる人は
3時間程前に済ませるのが良いでしょう。
寝る30分前や1時間前に寝ると
胃が動いたまま寝ることになるので
睡眠の質が下がります。
また寝る直前の水分補給は200mlまでに抑えましょう。
1日に２L飲むのは素晴らしいことですが
寝る直前にがぶ飲みはお勧めしません。
腎臓は起床後10時間は働き効率は良いですが
10時間以降は徐々に働きが弱くなります。
寝てる最中にトイレで目が覚めてしまうのは
寝る直前に水を飲みすぎていませんか。
寝てる最中に腎臓に大量に残業させるのもよくないですし
1度起きてしまうと睡眠の質が下がってしまいます。
入浴する
入浴にはリラックス効果もあり
睡眠の質も上げてくれます。
人は深部体温という体の内側の体温が
一度上がってから下がる時に眠たくなります。
寝る90分前から120分前に湯船から
上がると良いでしょう。
私は42°のお湯で15分浸かって
冷水シャワーを浴びるという流れですが
これは人それぞれです。
とりあえず入浴することが重要です。
間接照明、ブルーライトの制限
まずブルーライトは先ほど言った
メラトニンに影響を及ぼします。
そして光の向きも睡眠に影響があります。
特に上からの光は太陽の光と勘違いして
体内時計を狂わせます。
でもお風呂から上がった後に照明なしでは
過ごせませんよね。
そこで間接照明です。特に赤色の間接照明です。
間接照明か、ろうそくが1番睡眠に
メラトニンに関与する影響が少ないです。
そして寝る1時間前からブルーライトを
浴びないようにしましょう。
理由は簡単です。ブルーライトを浴びると
脳が覚醒してしまいます。
それだけではありません。
スマホなどでSNSを見ると脳が興奮してしまいます。
こうなっては眠気なんて消し飛びます。
この時間はあくまでもリラックスタイムです。
できるだけ感情は揺らしたくないです。
ではこの時間何をするのかというと
私のおすすめは読書とジャーナルですが
小説でも漫画でも構いません。
とにかくブルーライトから全力で逃げてください。
換気をする
寝る10分前から15分ほど前に換気をしましょう。
部屋の中の二酸化炭素濃度を下げたいからです。
できれば寝てる最中換気し続けるのがベスト。
酸素を取り込むと体を休められるので
ぜひ、やってみてください。
息に集中して寝る
寝てるときにあれこれ考えてしまって
余計眠れなくなったことありませんか。
こうすると自律神経が優位になってしまって
リラックスモードから戦闘モードに切り替わってしうので
シンプルに自分の息だけに集中して瞑想しておけば
いつのまにか記憶飛んでいます。
一言まとめ
・睡眠不足の場合はまずは睡眠時間を確保する
睡眠の質を上げる方法は、、、
・朝に日光を浴びる
・カフェインは午後以降摂らない
・食事は寝る2時間前に済ませる
・入浴する
・間接照明、ブルーライトの制限
・換気をする
・息に集中する
おやすみなさい
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