おはようございます。
ねばねばした食べ物好き、レイです。
オナ禁２８日目の達成報告です。
皆さん腸に気を遣っていますか？
腸内環境を整えることは大事だとわかっているけれど
整える方法がわからない
という方が多いのではないでしょうか。
腸内環境が悪化していると
不眠、頭痛、肌荒れ、腰痛、鬱などの原因になってしまいます。
逆に腸内環境を整える方法を知って
実践すれば心身共に絶好調になります。
腸内環境の重要性
まず腸内環境がいかに重要かを話していきます。
ここを理解していないと
腸内環境を整えるモチベが上がらないと思うので。
上記に書いた腸内環境が悪化すると起こる症状に加えて
3つ重要なことがあります。
腸内環境の重要性1つ目は脳腸相関といって
脳と腸は繋がっています。
緊張したらお腹が痛くなることありますよね。
腸の状態は脳に影響を与え
脳が感じていることは腸に影響を与えます。
相互作用しているんですよね。
つまり脳の悪化は腸に影響して
腸の悪化は脳に影響を与えます。
2つ目はテストステロンへの影響です。
腸内環境が悪化すると
ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。
そしてこのコルチゾールが分泌されると
テストステロン下がってしまいます。
さらにテストステロンが下がることによる
メンタル悪化しそしてまたストレス受けてみたいな
悪循環に陥ってしまいます。
3つ目は栄養の吸収です。
腸内環境が整っていないと
しっかりと栄養を吸収できないです。
いくら体に良い栄養を摂取していても
その土台である腸内環境を整えないと意味がないです。
腸内環境を整える方法
まず、自分の腸の状態を知る必要があります。
排便を確認すればわかります。
具体的にはバナナのような柔らかくどっしりした固さ
ソーセージのような表面と形状
ハンバーグのようなこんがり焼けた色
こんな感じであれば問題ありません。
これに当てはまらない人は
何らかのエラーが起きている可能性があります。
腸内環境を整える方法は以下になります。
・食物繊維を摂る
・炎症性食品を避ける
・プロバイオティクスの摂取
・水分補給
・咀嚼回数を増やす
・ストレスマネジメント
・食事タイミングの固定
生活習慣も影響するのでしっかり整えましょう
食物繊維
食物繊維は善玉菌の餌となり腸内フローラを整えます。
そしてこの食物繊維は
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。
水溶性食物繊維は排便をスムーズにしてくれて
納豆、昆布、リンゴ、オレンジなどに含まれています。
不溶性食物繊維は便のカサを増し、腸を刺激して整え
きのこ、大豆、ごぼうなどに含まれています。
どのくらい摂ればいいのかというと
大体25g～40gの食物繊維を摂れば
腸内環境の改善が見られると思います。
比率は不溶性１：水溶性３が一般的で望ましいです。
しかし食事から食物繊維を摂取するのは難しいです。
サプリを活用しましょう。
水溶性だったらイヌリン
不溶性だったらセルロースです。
特に水溶性の摂取する比率は高いのでサプリお勧めです。
イヌリンは腸内環境の餌になる割合が高く
腸内環境を改善するデータが数多くあります。
1日に5g～10gほど摂取するのがお勧めです。
炎症性食品を避ける
炎症性食品とは体内の炎症を促進させる食べ物の事です。
加工食品、ジャンクフード、砂糖、アルコールであったり
体に悪そうなものが当てはまります。
炎症性食品は腸にダメージを与えます。
全く食べないようにする必要はないですが
できるだけ炎症性食品は避けましょう。
プロバイオティクスの摂取
プロバイオティクスとは生きた微生物のことです。
これらを摂取することで腸内フローラが整います。
キムチ、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品がお勧めです。
しかしこれも十分に摂取するのは難しいので
サプリを活用するのも手です。
ビオスリーには相互作用のある酪酸菌、乳酸菌、糖化菌が
配合されているのでお勧めです。
ビオフィルミンも摂ればビフィズス菌も補完できます。
(人それぞれなので自分に合ったものを使いましょう）
水分補給
人間の60％は水で出来ています。
水分量が少ないと便が詰まりやすくなります。
水を飲めば解決です
電解質と一緒に摂取して
そのまま尿として排出されるのを防ぎましょう。
起きてすぐやトレーニング前は電解質パウダーや塩と
一緒に飲みましょう。
咀嚼回数を増やす
咀嚼して食べ物を小さくして消化しやすい形にして
唾液に含まれるアミラーゼが食べ物の分解を促進してくれます。
さらに腸に対して良い影響があるだけでなく
自立神経を整理して、脳機能を向上してくれます。
よく噛んで食べましょう。
ストレスマネジメント
脳と腸は繋がっているので
ストレスを感じると腸にもダメージが行きます。
仕事や人間環境などの長期的なストレスに人間は弱いです。
がらっと環境を変えるのが1番ですが
難しい人は運動、読書、趣味、お出かけなどで
ストレスを発散しましょう。
食事タイミングの固定
私たちには体内時計がありますが胃腸にも存在します。
これが整えば適切なタイミングで消化酵素が分泌されて
最大限栄養素を吸収できます。
なので毎日同じタイミングで各食事を摂ることで
腸への負担を抑えながら栄養を吸収できます。
一言まとめ
・腸内環境が悪化していると不眠、頭痛、肌荒れ、腰痛、鬱などの原因になってしまう
腸内環境を整える方法は以下
・食物繊維を摂る
・炎症性食品を避ける
・プロバイオティクスの摂取
・水分補給
・咀嚼回数を増やす
・ストレスマネジメント
・食事タイミングの固定
知識はついたと思うので１つでもいいので実践してみてください！
次の記事はこちら。
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